Tepová frekvence

Tepová frekvence je poměrně spolehlivý ukazatel intenzity cvičení a lze podle ní trénink efektivně řídit. Intenzita cvičení totiž určuje v jakém tréninkovém pásmu se pohybujeme a to je třeba přizpůsobovat stanoveným cílům, typu tréninku i aktuálnímu stavu. Výhodou tepové frekvence je, že se dá velmi jednoduše měřit za pomoci sporttesteru.
Při stanovování úrovní tepu pro jednotlivá tréninková pásma je třeba počítat s tím, že hodnoty tepové frekvence jsou individuální, mění se s věkem a kromě kondice závisí také na mnoha dalších faktorech. Pro rekreační sport je dostačující metodou určení správné tepové frekvence pro konkrétní cvičení níže uvedený výpočet, pro kohokoliv kdo to myslí se svým tréninkem vážněji, případně má jakékoliv pochybnosti o svém zdravotním stavu, doporučujeme absolvovat vyšetření ve sportovní laboratoři (např. www.utl.lf1.cuni.cz; www.casri.cz a další). Na jeho základě určí lékař Vaší maximální a klidovou tepovou frekvenci,  ideální tréninkový tepový rozsah, zhodnotí Vaší kondici atd.

Výchozí hodnotou pro výpočet tréninkových pásem je maximální srdeční frekvence. Maximální tepová frekvence se tradičně (a se všemi oprávněnými výhradami k nepřesnosti této metody) počítá jako 220 - věk nebo v mírně upravené podobě jako 214 - (0,8 x věk) u mužů a 209 - (0,9 x věk) u žen (odchylka od skutečných hodnot ale může dosahovat až 10 tepů za minutu). Takto vypočítaná hodnota je maximální počet úderů srdečního svalu za minutu, kterého můžete v průběhu tréninku dosáhnout bez zdravotních rizik.
Nejjednodušší dělení cvičení podle jeho intenzity je na aerobní a anaerobní cvičení.
Aerobní cvičení je považováno na nejvýznamnější složku fitness díky příznivým zdravotním efektům, které jsou s ním spojené. Cvičíme-li aerobně, zlepšujeme celkovou účinnost našeho kardiovaskulárního systému (srdce, plic a oběhové soustavy). Mezi typické aerobní cvičení patří vytrvalostní běh, plavání, cyklistika, aerobik, veslování - zkrátka všechny sporty, které trvají delší dobu než-li 15 minut, a cvičení probíhá za dostatečného přísunu kyslíku ke svalům. Typické rozmezí pro aerobní cvičení je mezi 60 - 80% maximální tepové frekvence. Mezi 80 % - 85 % maximální tepové frekvence se nachází hranice kdy již organismus není schopen dodávat potřebné množství kyslíku k aktivním svalovým partiím - anaerobní práh. Cvičení těsně pod úrovní anaerobního prahu je nejúčinnější pro zvyšování kondice. Nad touto hranicí má cvičení charakter anaerobní kdy organismus pracuje na kyslíkový dluh a zvyšuje se koncentrace laktátu (kyseliny mléčné) v krvi. Takovou intenzitu cvičení není možné udržet po dlouhou dobu, zhruba do 2 minut, poté musí následovat odpočinek a cvičení má proto charakter intervalového tréninku.

Na intenzitě cvičení závisí z jakých zdrojů čerpá tělo energii. Přibližné hodnoty uvádí následující tabulka:

Začátečníci, lidé s nízkou kondicí a ti, kteří mají za hlavní cíl snižování nadváhy by se měli držet spíše nižších úrovní doporučené tepové frekvence. Zároveň ale nesmí tepovka klesnout pod cca 60pct MTF - zde je již intenzita cvičení příliš nízká, neovlivní látkovou přeměnu, a cvičení nebude mít očekávaný efekt. Cvičit je třeba také dostatečně dlouho, protože tělo začíná využívat tukové zásoby jako zdroj energie až asi po 20 minutách práce. Ačkoliv by se mohlo zdát, že nejlepším receptem na spalování tuků je cvičení velmi nízkou intenzitou, protože při ní se větší procento energie získává z tuků, nemusí to být vždy pravda. Nízká intenzita cvičení je důležitá spíše proto, abychom vydrželi cvičit dostatečně dlouho. Co se ale týká zdrojů energie, nesmíme zapomínat, že cvičení vyšší intenzitou je energeticky mnohem náročnější a výpočet tak vychází z jiného, většího, základu. Přestože se tedy z tuků získává při takovém cvičení méně procent energie, v absolutní hodnotě to může být naopak více.
Všechny uvedené údaje se týkají procesů při samotném cvičení. Tělesná aktivita však nastartuje v těle některé procesy, které i po skončení pokračují setrvačností, po dobu úměrnou intenzitě cvičení. Z toho vyplývá, že v této fázi se spálí o něco více tuků po anaerobním cvičení. To zároveň účinně buduje aktivní svalovou hmotu, která zvyšuje bazální metabolismus organismu – tedy neustálou spotřebu energie pro základní tělesné funkce.
Vše uvedené naznačuje, že bychom se neměli soustředit jen na jeden typ cvičení. Využití pohybu na různých úrovních intenzity je nejenom zábavnější, ale zároveň přináší i lepší efekt.

Následující tabulka rozděluje intenzitu cvičení do 5 pásem podle dosažené tepové frekvence (jako procentuální část z maximální tepové frekvence – MTF). Uvedené zkratky jsou užívány u některých tréninkových plánů na www.concept2.com a www.concept2.co.uk.

Bazální metabolismus, energetická spotřeba

Bazální metabolismus, energetická spotřeba
Každá činnost vyžaduje energii úměrnou její náročnosti. Energii spotřebováváme při běžném fungování, cíleně při cvičení a sportu, ale nejvíce je jí potřeba pro udržení základních životních funkcí (srdeční činnost, dýchání, trávení apod.).
Bazální energetický výdej organismu (BEE; kcal) závisí zejména na věku a také na pohlaví, což souvisí s rozdílným složení těla. Ženské tělo obsahuje více tuku a méně svalstva nežli mužské. Protože svalstvo je aktivní tělesná hmota, která spotřebovává více energie nežli tukové buňky, je také spotřeba energie u mužů vyšší a roli hraje také vyšší průměrná tělesná hmotnost. Přibližnou spotřebu energie (kCal) Vašeho bazálního metabolismu zjistíte jednoduše pomocí této online kalkulačky, která Vám zároveň odhadne běžnou denní spotřebu podle tělesné aktivity a také energetickou náročnost Vašeho cvičení.

Tyto údaje si můžete sami také vypočítat s pomocí následující tabulky a podle uvedeného příkladu.

 m je hmotnost (kg)

Příklad:
22letá dívka vážící 65kg. Její bazální metabolismus je 1449 kcal. K určení spotřeby energie pro běžné denní činnosti musíme odhadnout jejich fyzickou náročnost. Pokud má náročný den, použijeme koeficient 2.0 a tím vynásobíme její BMR. Pokud má velmi poklidný den bez pohybu, vynásobíme BMR číslem 1,4 a pro průměrný den zahrnující přiměřené množství chůze a manuální práce bude použitý faktor 1,7. Výsledek v těchto třech případech bude 2898, 2028 resp. 2463 kcal.
Pro výpočet spotřeby energie při cvičení potřebujeme nejprve znát hodinovou energetickou náročnost bazálního metabolismu – 1449/24=60,3. Je jasné, že spotřeba energie při cvičení se liší podle jeho intenzity. Použijeme-li pásma z předchozí kapitoly, pak potřebné koeficienty jsou: 3,5 pro cvičení intenzitou UT2, 7.0 pro UT1, 8.5 pro AT a 12 při TR - cvičení velmi vysokou intenzitou.
Pokud dívka v našem příkladu bude cvičit půl hodiny intenzitou UT1, spotřebuje 60,3 x 0,5 x 7.0 = 211 kcal. V případě náročného dne bude její celková spotřeba energie včetně cvičení 3109 kcal. 
 

Podobný odhad je třeba provést vždy při zahájení nízkokalorické diety, aby příjem energie  pokrýval minimálně potřeby bazálního metabolismu. V opačném případě se náš organismus „přepne“ do provozu „hladovění“ a místo tukových zásob bere energii spíše ze svalů a zároveň zpomalí metabolismus, aby se přizpůsobil množství přijímané energie. Výsledkem je úbytek síly a energie, únava, změny nálady, netečnost a samozřejmě hlad. Tento stav ovlivní také imunitní systém a organismus se stane náchylnější k různým infekcím.
Kromě celkové spotřeby energie je dobré také znát správný poměr jejích zdrojů – ten by měl být cca 60% cukrů, 17% bílkovin a  23% tuků. Protože 1g cukrů a bílkovin dodá 4,3 kcal a 1g tuků 9 kcal, správný denní příjem energie bude ve výše uvedeném příkladu 433g cukrů, 123g bílkovin a 80g tuku (tj. cca 3110 kcal).